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专业健身进:关于哑铃健身

时间:2019-09-13 来源:本站原创 作者:admin

  我是业余健身,我没去健身房,只在家中用哑铃锻炼各部分的肌肉。我想问专业健身的朋友,像我这样用哑铃锻炼手臂的肌肉几天练一次最佳?一天还是两天?我知道正常健身应该间隔2--3天,...

  我是业余健身,我没去健身房,只在家中用哑铃锻炼各部分的肌肉。我想问专业健身的朋友,像我这样用哑铃锻炼手臂的肌肉几天练一次最佳?一天还是两天?我知道正常健身应该间隔2--3天,可我的锻炼强度可能没那么大,也要间隔2--3天吗?

  还有胸肌,我只是平躺在长凳上做平推和飞鸟,因为只有这样的条件。我想问重量为多少比较适宜?我现在是一只手10KG,是不是太轻了而起不到效果呢?还有就是多久练一次呢?像我这样锻炼胸肌多久能看到成效呢?

  对了,我希望能把手臂锻炼的粗壮些,至少要多重才好呢?用哑铃锻炼手臂哪些动作最有效?包括三角肌,肱二头肌,肱三头肌。

  我也没有想把自己练得很壮,我知道我也没那潜质,只希望匀称就好!展开我来答

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  下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

  一、胸部1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练三角肌中束。

  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,大赢家心水论坛高手帖!抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

  几天一次最佳? 要看你的练习的强度和每次的训练量来决定。强度小,可以星期1、2、3、5、6,星期4、7休息;强度中等,可以隔天练,也可两天休息一次;强度很大,可隔天一次,或隔两天,或每周至少安排一次连续两天休息。或者可以交叉练,即在相临锻炼日不锻炼相同部位的肌肉。

  重量多少比较适宜?这个其一要看你锻炼的目的;其二要看你本身的能力,比如你是壮汉,10KG就太轻了,但如果你刚锻炼不久,又很瘦,当然10KG也就不错了。希望将手臂锻炼得粗些: 一般采用这样的重量-采用你一次最大能够推举8~12次的重量(竭尽全力)。至于哪些动作最有效,其实基本动作正确,强度和量以及中间的休息恢复安排得好,应该都有效,只要动作是正确的,反正你也不是什么健美运动员,不过你要想自己可多上网查查,我不想到网上给你COPY。OK???

  你好首先我可以很负责的告诉你 你的锻炼方法不会达到你想要的匀称的效果 想要匀称就必须全身的肌肉群都练到你一个星期可以练不同的肌肉群 一个星期休息1~2天是可以的 但练的时候每天的强度不要那么大,可以用大 小 休息 再大 小的模式练

  还有你想练胸大肌 光靠平板握推是不行的 你这样只能更针对练到 胸大肌中束 而上束和下束就没那么有针对性了 所以建议你还要做 上斜和下斜的握推。至于你的重量这要因人而议 如果你只能推10kg那就先用这个重量然后慢慢往上加 如果你感觉自己还能承受更大的重量 那就最好用更大的重量 因为只有更大的重量才能更充分的刺激到你的肌肉 这样你的肌肉才能更多的超量恢复.

  多重没有一个特定的概念。先根据你自己感觉最大的负荷开始练,每个部位都是这样的标准,然后每天在做的时候可以稍微做一组你更大负荷的重量,主要是为了更好的刺激一下肌肉。组数与次数分别是五组-十组,10-15次,每组间隔不要超过60秒。锻炼你可以每天都锻炼,比较今天你主要练胸了,明天你可以练二头,我倒是认为胸你可以天天练,这个主要是靠你的力量刺激的。北京通州46路公交车从哪站到哪站

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